Strength Training: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महिलाओं के लिए क्यों हैं जरूरी? जानें किन तरीकों से करें शुरुआत

10 साल पहले किसी जिम की कल्पना करें: वेट रूम काफी हद तक पुरुष-प्रधान स्थान हुआ करता था, जहां महिलाएं ज्यादातर कार्डियो व्यायाम करती थीं। आज इस परिदृश्य में तेजी से बदलाव आ रहा है और अब आप सभी उम्र और पृष्ठभूमि की महिलाओं को आत्मविश्वास से वजन उपकरण चलाते हुए देखेंगे। यह सिर्फ कहानी से कहीं अधिक है। ऑस्ट्रेलियाई खेल आयोग के आंकड़ों के अनुसार, 2016 और 2022 के बीच भारोत्तोलन में भाग लेने वाली महिलाओं की संख्या (या तो प्रतिस्पर्धी रूप से या नहीं) लगभग पांच गुना बढ़ गई।

महिलाएं अब उस बात को समझ रही हैं जो अनुसंधान ने लंबे समय से दिखाया है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तराशी गई मांसपेशियों से परे भी कई लाभ प्रदान करता है।

स्वास्थ्य लाभ

1. ऑस्टियोपोरोसिस, एक ऐसी बीमारी जिसमें हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करती हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है, खासकर रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं के लिए।
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए इंसुलिन का बेहतर उपयोग करता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहतर हृदय स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।
3. इससे मानसिक स्वास्थ्य को भी बढ़ावा मिलता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी पाई गई है।

आत्मविश्वास और शारीरिक छवि में सुधार

व्यायाम के कुछ रूपों के विपरीत जहां प्रगति मायावी लग सकती है, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सफलता के स्पष्ट और ठोस उपाय प्रदान करता है। हर बार जब आप बार में पहले से अधिक वजन उठाते हैं, तो आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने और चुनौतियों पर विजय पाने की आपकी क्षमता याद आती है।

उपलब्धि की यह भावना सिर्फ जिम तक ही सीमित नहीं रहती - यह महिलाओं के खुद को देखने के नजरिए को बदल सकती है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं नियमित रूप से वजन उठाती हैं, वे अक्सर अपने जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने के लिए अधिक सशक्त महसूस करती हैं और जिम के बाहर जीवन की चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार महसूस करती हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शरीर की छवि पर सकारात्मक प्रभाव डालने की भी क्षमता होती है। ऐसी दुनिया में जहां महिलाओं को अक्सर दिखावे के आधार पर आंका जाता है, वजन उठाने से ध्यान काम पर केंद्रित हो सकता है।

पैमाने पर संख्याओं के बारे में चिंता करने या एक निश्चित पोशाक के आकार में फिट होने के बजाय, महिलाएं अक्सर अपने शरीर की सराहना करती हैं कि वे क्या कर सकती हैं। "क्या मैं पिछले महीने की तुलना में अधिक वजन उठा रही हूँ?" और "क्या मैं अपना किराने का सारा सामान एक ही बार में उठाकर ले जा सकती हूँ?" भौतिक सफलता के नये उपाय बन सकते हैं।

वज़न उठाना महिलाओं को "कैसा होना चाहिए" के पुराने विचारों को चुनौती देने के बारे में भी हो सकता है। सहकर्मियों के साथ किए गए गुणात्मक शोध में पाया गया कि, कई महिलाओं के लिए, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अवास्तविक सौंदर्य मानकों के खिलाफ विद्रोह का एक शक्तिशाली रूप बन जाता है। जैसा कि एक प्रतिभागी ने हमें बताया: मैं कुछ ऐसा चाहती थी जो मुझे प्रशिक्षित करने में मदद दे, जिसका मेरे दिखने से कोई लेना-देना नहीं था।

समाज में लंबे समय से महिलाओं को संयमित, शांत और अपने दायरे में रहने के लिए कहा जाता है। लेकिन जब एक महिला बारबेल की ओर बढ़ती है, तो वह इन पुराने नियमों के खिलाफ कदम उठाती है। हमारे अध्ययन में एक महिला ने कहा: हमें किसी निश्चित तरीके से देखने की ज़रूरत नहीं है, या डरने की ज़रूरत नहीं है कि हम कुछ पुरुषों की तुलना में भारी वजन उठा सकते हैं। हमें ऐसा क्यों करना चाहिए?

मानसिकता में यह बदलाव महिलाओं को खुद को अलग तरह से देखने में मदद करता है। दूसरों के देखने की वस्तु बनने की चिंता करने के बजाय, वे अपने शरीर को सक्षम और मजबूत देखना शुरू कर देती हैं। एक अन्य प्रतिभागी ने समझाया: पॉवरलिफ्टिंग ने मेरी जिंदगी बदल दी। इसने मुझे खुद को, या अपने शरीर को देखने पर मजबूर कर दिया। मेरा शरीर मेरा मूल्य नहीं था, यह वह माध्यम था जिस पर मैं जीवन में जो कुछ भी हासिल करना चाहती थी उसे हासिल कर रही थी।

यह नया आत्मविश्वास अक्सर जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी फैल जाता है। जैसा कि एक महिला ने कहा: मुझे एक मजबूत महिला बनना पसंद है। यह धारा के विरुद्ध जाने जैसा है, और यह मुझे सशक्त बनाता है। जब मैं शारीरिक रूप से मजबूत होती हूं, तो दुनिया की हर चीज हल्की लगती है।

आपकी भी इस दिशा में कुछ करने की इच्छा है? यहां बताया गया है कि शुरुआत कैसे करें

1. चीजों को धीमी गति से करें

ताकत की नींव बनाने के लिए स्क्वैट्स, लंजेस और पुश-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम से शुरुआत करें। एक बार जब आप सहज हो जाएं, तो वजन उठाएं लेकिन पहले उन्हें हल्का रखें। डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और ओवरहेड प्रेस जैसी यौगिक गतिविधियों में महारत हासिल करने पर ध्यान दें। ये व्यायाम कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ते हैं, जिससे आपका वर्कआउट अधिक कुशल हो जाता है।

2. उचित तरीके को प्राथमिकता दें

भारी वजन उठाने के बजाय हमेशा उचित तरीके को प्राथमिकता दें। खराब तकनीक से चोट लग सकती है, इसलिए प्रत्येक व्यायाम को करने का सही तरीका सीखना महत्वपूर्ण है। इसमें मदद करने के लिए, एक व्यायाम पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें जो व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आप कम से कम शुरुआत में व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

3. संगति प्रमुख है

किसी भी फिटनेस आहार की तरह, निरंतरता महत्वपूर्ण है। अधिकांश महिलाओं को लाभ देखने के लिए सप्ताह में दो से तीन सत्र काफी होते हैं। और वज़न कक्ष में जगह घेरने से न डरें - याद रखें कि यह उतने ही आपके भी हैं जितने किसी और के हैं।

4. एक समुदाय खोजें

अंत में, एक समुदाय में शामिल हों. आपको प्रेरित करने के लिए मजबूत महिलाओं के समूह से घिरे रहने जैसा कुछ नहीं है। एक सहायक समुदाय के साथ जुड़ना आपकी शक्ति-प्रशिक्षण यात्रा को अधिक मनोरंजक और फायदेमंद बना सकता है, चाहे वह व्यक्तिगत कक्षा हो या ऑनलाइन फोरम।

क्या कोई नकारात्मक पहलू हैं?

• जिम की सदस्यताएँ महँगी हो सकती हैं, विशेषकर भारोत्तोलन विशेषज्ञ जिमों के लिए। घरेलू उपकरण एक विकल्प है, लेकिन गुणवत्ता वाले बारबेल और भारोत्तोलन उपकरण भारी कीमत के साथ आ सकते हैं।
• साथ ही, काम और परिवार की जिम्मेदारियां संभालने वाली महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार जिम जाने का समय निकालना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
• यदि आप बहुत अधिक "भारी भरकम" होने के बारे में चिंतित हैं, तो महिलाओं के लिए फार्मास्युटिकल सहायता के बिना पुरुष बॉडीबिल्डरों की तरह भारी होना बहुत मुश्किल है।
• मुख्य जोखिम खराब तकनीक या बहुत जल्द बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश से आते हैं - ऐसे मुद्दे जिन्हें कुछ मार्गदर्शन से आसानी से टाला जा सकता है।

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